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第20章 训练计划筋膜锻炼（第1页）

运动素质：82（力量73，速度83，耐力78，灵敏88，柔韧82，协调90）

拳击运动中，六大运动素质最需要的是专项素质。

力量一项，76级的专项爆发力弱了，接下来主要练爆发力，特别是核心与下肢的爆发力要加强。

速度是83级，包含三项专项素质，都很重要，需要均衡的发展，其中出拳速度82，移动速度80，反应速度87。

出拳速度一般，这是基础技术和爆发力不行，要加强基本功和专项爆发力的训练。

移动速度只能说勉强，步法的基本功还要继续加强。

反应速度最好，目前这个级别是纯天赋，之前没有专项的神经反应速度训练，以后也要加强。

耐力78，也包含三项素质，其中有氧耐力75，无氧耐力80，专项对抗耐力79。

有氧耐力低了，要加强有氧训练，但最重要的是专项对抗耐力。

专项对抗耐力训练是根据拳击运动技术特点与能量代谢需求、比赛节奏而设计的耐力训练。

训练的核心目标是让运动员在多回合的高强度对抗中，保持技术动作的稳定性，攻防转换的速度与战术执行力。

顶尖的职业拳击运动员，打到最后一回合，技术动作都不会变形，就是专项对抗耐力强悍的最佳表现。

灵敏88，也是包含三项素质，其中步法变向灵敏88，攻防转换灵敏86，反应启动灵敏90

攻防转换灵敏低于平均数，说明他的攻防转移的衔接步法有问题，相关训练要加强。

剩下的柔韧与协调两项，拳击运动需要全身整体性的柔韧与协调，没有细分小项。

搞清楚自己的运动素质的详细情况之后，拳击的训练计划对他来说就非常容易，一边想一边写，刷刷刷，一个多小时就完成了。

雷平雷叶羡慕嫉妒地望着雷吨，都在心里想，要是他们做作业的速度有这么快就好了。

雷吨没搞营养表，那玩意儿就算了，现在没有那个条件。

按正规的来，他每天得吃七顿，早餐，上午加餐，午餐，下午训练前加餐，训练后加餐，晚餐，睡前加餐。

从优质蛋白质的摄入到优质碳水摄入，还有钙质补充，严控高脂高糖，饮食要求非常严格。

像他这种才16岁的青少年，营养结构的要求比一般拳手会更高。

但条件有限，他现在只能尽量补充营养，不吃那些达不到要求和不符合要求的食物。

至于训练计划，每周练六休一，其中一周两次十二回合的实战训练，周一到周五每天一次四回合的模拟实战训练，每天的训练内容都不同，指向性非常强。

训练分为两种，素质训练与技术训练，但这两种训练不是割裂开来的，而是高度融合在一起。

其中的运动素质训练，同时兼顾力量、速度、耐力、灵敏、柔韧、协调六大素质。

周一力量基础训练日，周二速度与灵敏基础日，周三上午耐力强化，下午十二回合实战，周四协调柔韧基础日，周五力量爆发日，周六力量爆发和十二回合实战，周日完全休息。

每天的训练内容非常详细，比如力量训练日，就写满了三张纸。

周一：力量基础日。

训练核心：强化下肢+核心基础力量+建立力量传导链+四回合模拟实战

训练内容：

一，强化下肢

1，杠铃深蹲（5组×6次，重量为体重1.5倍）；2、硬拉（4组×5次，重量为体重1.8倍）；3，保加利亚分腿蹲（3组×8次腿，负重为体重14）；4，平板支撑（4组×90秒）；5，俄罗斯转体（3组×20次，负重要求，不影响核心稳定性为好）

二，核心基础力量

1，负重药球砸地（3组×10次，强化爆发力核心与转髋发力）；2，弹力带抗阻直拳摆拳（3组×15次拳）；3，壶铃摇摆（3组×20次，衔接蹬地—转腰动作），桥式和反桥式训练

三，建立力量传导链

1，深蹲硬拉，全程保持核心收紧，避免塌腰；2，专项训练时刻意体会“腿→髋→腰→拳”